Ertappst Du Dich auch manchmal beim prokrastinieren und dem ständigen Aufschieben von Aufgaben? Während Du eigentlich eine Aufgabe vor Dir liegen hast, sehen die Zimmerpflanzen im Büro plötzlich sehr durstig aus oder die neueste Push-Nachricht kann nicht ignoriert werden. Damit bist Du nicht alleine! In einer Studie der WWU Münster gaben nur zwei Prozent der Befragten an, niemals Aufgaben aufzuschieben. Prokrastination ist demnach ein breites gesellschaftliches Phänomen. Gründe etwas nicht zu tun sind schnell gefunden, doch irgendwann drängt die Zeit, Du gerätst in Stress und kannst Aufgaben nicht mehr gründlich erledigen, weshalb Deine Arbeitsergebnisse leiden. Der Begriff Prokrastination stammt vom lateinischen procrastinatio ab  („Aufschub“ oder „Vertagung“). Dieses setzt sich aus dem Präfix pro- für „vor-“, vorwärts-“ und dem Substantiv crastinum für „morgiger Tag“ zusammen. 

Warum prokrastinieren wir? 

Eine pol­ni­sche Studie aus dem Jahr 2018 mit 600 Teilnehmenden befasste sich mit den Verhaltensweisen und Hintergründen von Prokrastination. Im Ergebnis zeigten sich folgende Ursachen: 

• Feh­len­de Moti­va­tion, weil wir die Auf­gabe nicht als sinnvoll oder mehrwertbringend emp­fin­den
• Impul­si­vi­tät, weil wir uns schnell von anderen Aufgaben und Gedanken ablenken lassen und somit Ver­zö­ge­run­gen in Kauf nehmen
• Man­geln­de Beharr­lich­keit, die durch eine Kom­bi­na­tion aus gerin­ger Moti­va­tion und Impul­si­vi­tät entsteht.

Wie kannst Du Prokrastination auf lange Sicht vermeiden?

Aber es gibt auch eine Alternative zur Impulsivität: Die eigene Regulation lässt es zu, Gedanken oder Emotionen wahrzunehmen, aber nicht dem Verlangen nachzugeben, diese sofort erledigen zu müssen. So kann der Fokus schnell wieder auf das gerichtet werden, was Priorität genießen sollte. Um diese Prozesse zu erkennen, zu optimieren und dauerhaft umzusetzen, hilft zum Beispiel Achtsamkeitstraining. Sich mit dieser Methode auseinanderzusetzen ist für den langfristigen Umgang mit Prokrastination und anderen Aspekten der Persönlichkeitsentwicklung sinnvoll. Außerdem hilft es, zu reflektieren, welche größeren Ziele Du mit Deiner Arbeit verfolgst und wie sinnvoll Dir diese erscheinen. Haderst Du mit Deinen Aufgaben, so kann das auch an Projekten oder Aufgaben liegen, in denen Du keinen Mehrwert siehst oder Dir die Sinnhaftigkeit fehlt. In diesem Fall kann ein Coaching helfen, Lösungen aufzuzeigen. Wenn Prokrastination jedoch pathologische Züge annimmt, ist auch eine Therapie eine Möglichkeit, um Besserung zu erreichen. Zu guter Letzt kann – auch wenn dies eine umfassendere Änderung bedeutet – die berufliche Neuorientierung eine Lösung sein.  

Was aber hilft, um ganz pragmatisch und schnell Prokrastinationsabhilfe zu schaffen?

Zehn Tipps, mit denen Du Prokrastination vermeiden kannst!

Was? Wann? Wie? – Organisation is key

• Erstelle Dir eine Übersicht, welche Aufgaben anstehen und erledigt werden müssen. 
• Plane, wieviel Zeit Du wofür benötigst und welche Punkte priorisiert werden sollen. Bleibe realistisch, sonst setzt schnell Enttäuschung und Demotivation ein. 
• Erscheint eine Aufgabe besonders umfangreich, ist es hilfreich, wenn Du diese in mehrere Unterpunkte aufteilst. So bist Du nicht bereits durch den Aufwand und die Größe unmotiviert und beginnst gar nicht erst. 
• Ist eine Aufgabe geschafft, hake sie auf der Liste ab oder streiche sie durch. Dieses kleine Ritual motiviert dich für weitere Aufgaben. Belohnung darf nicht zu kurz kommen. 

Deine Arbeitsumgebung hat einen großen Einfluss auf Dein Arbeitsverhalten und damit auch auf Deine Produktivität. 

• Suche Dir einen Arbeitsplatz, der aufgeräumt und strukturiert ist und somit wenig Raum für Ablenkung lässt. 
• Schließe Tabs, die Du nicht brauchst und schalte Zeitfresser aus. Sofern nicht essentiell für deine Aufgaben, empfiehlt sich auch, Deine Internetverbindung zu deaktivieren.. So kannst Du Dich ohne Umwege beim Surfen auf die Aufgabe konzentrieren und hast genügend Zeit. 
• Geteiltes Leid ist halbes Leid! Zusammen in einer Gruppe mit Kolleg:innen oder Kommiliton:innen arbeitet es sich leichter. Gegenseitig kann man sich motivieren und gemeinsam über die Erfolge freuen. 

It’s all about that flow! 

• Eine eingespielte Routine für Deinen Arbeitstag hilft, um regelmäßige Zeitfenster für unbeliebte Aufgaben einzurichten – aber auch, um wenig Spielraum zum Prokrastinieren zu haben. 
• Wenn Du angefangen hast, versuche unnötige Unterbrechungen oder Ablenkungen im Arbeitsfluss zu vermeiden, indem Du zum Beispiel Dein Handy in den Flugmodus versetzt. 
• Setze gezielte Pausen ein, die Dich wieder fit für die nächste Arbeitsphase machen. Nutze sie nicht, um zu trödeln, sondern um Dich bewusst zu erholen. Dadurch steigerst Du Deine Konzentration.

Mit diesen Tipps an der Hand und dem Hintergrundwissen im Kopf, kannst Du der Prokrastination jetzt ein Schnippchen schlagen. Viel Erfolg beim erfolgreichen Abarbeiten Deiner To-Do-Liste.